Стретчинг для здоровья спины и суставов: как избавиться от зажимов и болей

Боль в спине знакома многим. Сидячая работа, мало движения, стресс — все это копится в теле. Регулярный стретчинг помогает справиться с проблемами.

Почему возникают зажимы

Мышцы спины постоянно напряжены. Особенно у тех, кто много сидит. Они становятся жесткими. Появляются болезненные точки. Суставы не получают достаточного движения, начинают болеть.

Неправильная осанка усугубляет проблему — одно плечо выше другого, голова выдвинута вперед, поясница постоянно напряжена.

Как помогает растяжка

Растяжка возвращает мышцам эластичность, улучшает кровообращение, снимает напряжение. Суставы начинают двигаться свободнее.

Регулярные занятия:

  • Уменьшают боль
  • Исправляют осанку
  • Снимают усталость
  • Улучшают сон

Когда лучше заниматься

Хорошее время — утром после пробуждения или вечером перед сном. Не стоит тянуться на холодные мышцы. Сначала разогрейтесь.

Сделайте легкую разминку:

  • Повороты головы
  • Вращения плечами
  • Наклоны корпуса
  • Ходьба на месте

5-7 минут достаточно.

Безопасные упражнения для спины

Делайте их плавно. Без рывков. Дышите глубоко.

  1. Кошечка. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину. Голову поднимите. На выдохе округлите спину. Голову опустите. Повторите 10 раз.
  2. Наклоны сидя. Сядьте на пол. Ноги вытяните. Медленно наклоняйтесь вперед. Тянитесь к носкам. Не сгибайте колени. Задержитесь на 20 секунд.
  3. Скручивания лежа. Лягте на спину. Согните ноги. Руки в стороны. Опускайте колени вправо. Голову поверните влево. Задержитесь. Потом в другую сторону.
  4. Поза ребенка. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед. Лоб положите на пол. Руки вытяните вперед. Расслабьтесь на 30 секунд.
  5. Упражнения для суставов. Вращения плечами. Стоя, вращайте плечами вперед. Потом назад. По 10 раз в каждую сторону.
  6. Вращения тазом. Руки на пояс. Вращайте тазом по кругу. Сначала в одну сторону. Потом в другую.
  7. Сгибание коленей. Лежа на спине. Подтяните одно колено к груди. Подержите 15 секунд. Потом другое.

Частые ошибки

Люди делают неправильно:

  • Тянутся рывками
  • Задерживают дыхание
  • Преодолевают сильную боль
  • Тренируются на холодные мышцы

Так можно получить травму.

Как часто заниматься

Идеально — каждый день, хотя бы по 15 минут. Если нет времени — 3 раза в неделю.

Главное — регулярность. Лучше понемногу каждый день, чем два часа раз в неделю.

Дыхание во время растяжки

Дышите глубоко. На вдохе готовьтесь к движению. На выдохе тянитесь. Не задерживайте дыхание. Оно помогает расслабиться.

Что делать если болит

При острой боли не занимайтесь. Обратитесь к врачу. Сначала нужно снять воспаление.

Если боль хроническая — тянитесь аккуратно. Только до легкого натяжения. Не через боль.

Дополнительные средства

Используйте:

  • Массажный ролик
  • Теннисный мяч для точечного массажа
  • Теплую ванну перед растяжкой
  • Разогревающую мазь по рекомендации врача

Сколько держать растяжку

Начинайте с 15-20 секунд. Постепенно увеличивайте до 30-40 секунд. Не нужно держать минутами. Качество важнее времени.

Утренний комплекс

Проснулись — сделайте 5 упражнений:

  • Потягивания в кровати
  • Кошечку на полу
  • Наклоны к ногам сидя
  • Вращения плечами
  • Глубокие приседания

Это разбудит тело. Подготовит ко дню.

Вечерний комплекс

Перед сном:

  • Поза ребенка
  • Скручивания лежа
  • Растяжка грудных мышцев у дверного проема
  • Расслабление на валике
  • Дыхательные упражнения

Это снимет дневное напряжение.

Когда ждать результатов

При регулярных занятиях:

  • Через неделю улучшится подвижность
  • Через месяц уменьшится боль
  • Через 3 месяца исправится осанка

Главное — не бросать.

Стретчинг — простое средство от многих проблем. Не требует специального оборудования. Подходит людям любого возраста.

Начните с 10 минут в день. Слушайте свое тело. Не торопитесь. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Ваша спина скажет спасибо, боли уйдут. Появится легкость в движениях. Качество жизни улучшится.